도쿄 올림픽에서 여자 배구팀의 부상과 통증을 책임진 송혜련 몸신의 통증관리 방법. 김연경 선수가 136점으로 전체 2위 박정아가 82점 김희진 선수가 76 득점을 기록, 배구선수들이 무릎 부상을 달고 사는 이유는?
공을 받아치기 위해 바닥에 넘어지고 상대팀의 공격을 방어하기 위해 몸을 사라지 않는 선수들은 무릎을 과사용하게 되어 충격이 가해져 연골이 약해지고 관절 주위 근육이 악화된다고 해요. 무릎 부상이 잦은 선수들이 경기를 뛸 수 있는 이유가 뭘까요? 경기력 향상을 위해 무릎 통증을 줄이는 게 목표고 한번 닳아 없어지면 무릎 연골은 재생이 불가능한데 무릎을 쓰면 쓸 수록 통증이 더 심해지고 무릎 관절 상태도 더 악화됩니다. 그렇다고 무릎을 안 쓸수 없는 법이죠. 무릎을 안 쓰면 관절이 굳어서 움직이는 것도 통증도 더 심해질 뿐 무릎을 많이 써도 강한 충격이 가해져도 무릎을 온전히 보호하는 무릎 주변 근육을 강화시켜야 합니다.
무릎 주변의 근육이 연골의 역할을 담당하고 김연경, 김희진 선수도 기본으로 했던 훈련법이라고해요. 배구 국가 대표팀도 무릎 강화와 통증 완화를 위해 꾸준히 하는 방법이라고 해요. 40대 이후 관절 통증 환자가 급격히 증가하고 그중 약 80%가 무릎 통증을 호소한 다 고해요.
의무 트레이너가 알려주는 무릎 통증 완화법.
1. 무릎 가동술
무릎 통증으로 움직이기 불편하거나 십자인대, 연골 수술한 분들은 무릎 주변 근육이 굳어서 무릎을 쫙 펴기 어려워요. 굳은 무릎 관절을 제때 풀어주지 않으면 무릎이 심하게 닳게 되고 무릎 관절이 움직일 때 방해를 하게 됩니다. 무릎 주변 근육이 굳어지지 않게 풀어주는 것이 중요해요.
준비물은 책, 물이든 생수통 500ml가 필요합니다. 베드에서 다리를 쭉 펴고 앉았을 때 통증을 호소하는 무릎이 베드에서 떨어져 굽어 있지 않은지를 먼저 확인 하후 바닥에서 무릎이 뜨지 않고 일자로 펴지는 것이 증상이에요. 무릎이 좋지 않으면 손이 들어갈 정도로 바닥에서 떠 있게 되더라고요.
발목 밑에 생수통을 넣어 무릎과 바닥에 공간을 만들어주세요.
손으로 슬개골 위 대퇴부를 바닥 방향으로 30초간 눌러주세요. 10회 정도 반복해주세요. 너무 강한 압력으로 누르면 통증이 생길 수 있으니 주의해주세요. 30초씩 10회 반복해주는데 셀프로 하려면 무게가 있는 책을 이용해주세요.
슬개골 위 대퇴부에 책을 놓고 눌러주세요. 너무 무거운 책을 이용할 경우 무릎에 무리가 갈 수 있으니 무릎 상태에 맞는 책을 이용해 무릎에 무리가 가지 않도록 주의해주세요. 셀프로 할 땐 지그시 5분 정도 꾸준히 눌러주세요.
2. 운동입니다.
동작이 너무 힘들면 장기적으로 무릎을 관리할 수 없어요. 오히려 무릎 연골이 손상되어 통증을 일으키기 때 무인데 그래서 부담 주지 않는 동작으로 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 사실 선수들이 무릎 부상으로 재활훈련을 할 때 이 동작을 기본으로 하며 서서히 강도를 높여서 한다고 해요. 일반인들에겐 무릎 주변 근육을 풀어주고 강화되면서 통증 완화를 돕는 45도 스쾃입니다.
편평한 바닥에서 하는 스쾃이 아닌 선수들은 45도에서 하지만 일반인들은 부담이 되는 각도이기 때문에 약간 경사가 낮은 아킬레스 보드판을 준비해서 17도 정도 되는 걸 하면 좋다고 해요.
보드판 위에 경사도가 낮은 방향을 바라보고 선다.
무릎을 45도만 굽히고 다시 일어선다 10회씩 총 3 세트 해주세요.
선수들은 90도 스쾃을 하지만 일반인에게는 부담이 되기 때문에 45도로 하는 게 좋다고 해요. 무릎 움직임에 관여하는 대퇴근과 햄스트링을 강화하고 유럽의 실력을 갖춘 배구 선수들이 많이 하는 훈련이라고 해요.
무릎에 무리가 가지 않는 첫 번째 이유는 부담이 적은 45도 스쾃이라 무릎이 약하거나 통증이 있어도 무리 없이 가능한 동작이기 때문에 앞쪽으로 쏠리는 무게중심 때문에 넘어지지 않으려 중심을 잡고 스쾃을 하게 된다고 해요. 무릎 자체에 부답을 주지 않고 무릎을 받쳐주는 앞쪽 근육이 강화된다고 해요.
<출처: channel A 나는 몸신이다>
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