2018/04/08 - [티비보기 ] - 내몸사용설명서- 잘찌고 안빠지는 나잇살
잘찌고 잘 안빠지는 나잇살! 체질별 맞춤형 다이어트 처방전
골골형 비만은 적게 먹어도 살이 찌고 기력이 없으면서 여기저기 아픈 유형이라고해요.
네가 골골형 비만인듯
골골형 비만의 특징은
1. 군것질을 하지 않고 하루 한끼 먹는데 체중이 증가함
2. 해가 거듭될수록 살빼기가 힘들다
3. 무기력하고 누워만 있고 싶다
4. 소화 기능 저하로 잘 체한다.
식이요법보다는 운동으로 다이어트하는 경우가 많은데
그러나 기력이 없는 상태에서 무리한 운동!
관절손상과 체력감소 무기력증을 가져오게돼요
살은 안 빠지고 몸은 아프니까 우울증까지 생기죠
기초대사량이란? 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지입니다.
운동하지 않아도 심장박동, 호흡, 생각, 체온유지 등으로 소모되는 에너지
때문에 남들보다 적게 먹어도 살이 찌는 골골형 비만
적게먹어도 살찌는 이유가 낮은 기초대사량 때문임
운동이나 일상적인 활동을 통해 충분히 소모가돼요
때문에 기초대사량 높은 사람은 살이 찌지 않아요
그러나 기초대사량 낮은 골골형 비만은
문제는 나이가 들수록 기초대사량이 감소함
40대는 20대보다 기초대사량이 20% 감소해요
낮은 기초대사량만큼 더 적게 먹으면 되지 않나요?
골골형 비만은 먹는 것을 줄이는 경우가 많은데
그런데도 살이 찌는 골골형 비만
문제는 음식이 안 들어오면 내가 쓰는 것도 줄여요
호흡, 대화, 생각등 생명 유지에 필요한 기초대사량도 감소함
이때 섭취에너지를 다시 늘리면?
잉여 에너지가 많아져요 결국 더 적게 먹는데도 살이 찌는 체질로 변화함
골골형 비만의 체질적 특징은?
소화기 장애가 잇는 경우 음식물이 흡수되지 못해 불완전한 노폐물이 체내를 순환합니다.
이때 혈액순환 어려운 복부 엉덩이등 하체로 노폐물이 축적됨
이로인해 복부 비만, 하체 비만이 발생함
갑상선 기능 저하증 같은 골골형 비만과 증상이 동일하다고해요
낮은 기초대사량이 가장 큰 문제로 근육을 키워야 합니다.!!
골골형 비만은 양질의 단백질을 먹는 것이 중요해요
단백질 결핍 예방을 위한 최소한의 섭취 권장량
근육을 에너지로 이용해 근육량이 적고 기초대사량이 줄어들어요
기존과 똑같이 먹으면서 단백질 섭취 늘리는 특급 밥 준비!
기초대사량 높이는 단백질이 풍부한 두부밥!
근육량을 높이고 기초대사량을 높여주는 두부밥
흰쌀밥의 절반을 두부로 대체하면됨
특히 식물성 단백질 섭취와 소화까지 용이함
단백질은 많지만 체내 흡수율이 높지 않은 콩은 체내 흡수율이 60% 밖에 안됨
콩속 이소플라본은 지방분해에 도움을 주고
기초대사량을 증가시킵니다.
밥을지을대 두부만 넣으면 완성됨!!
수분제거된 두부는 단백질 함량이 높고 고소한 맛이 높아져요
두부밥 만드는 법
물기를 제거한 두부를 으깨거나 토막낸 뒤 밥을 지을때 함게 넣는다.
골골형 비만 타파에 도움되는 또 다른 식품은?
아무리 좋은 단백질을 먹어도 체내 이용률이 낮으면 무용지물이에요!
또 한 가지의 특급 식품 준비
모자반이란?
봄이 제철인 해조류인 모자반은 갈색 색소의 푸코잔틴을 함유하고 있고 단백질 체내 이용률 증가에 도움이 됩니다.
모자반 속 푸코잔틴은 지방을 에너지로 소비해 체내 지방 축적 방지에 도움을 줍니다.
모자반에 풍부한 알긴산은 수용성 식이섬유로 위에서 젤 형태로 변화가 됩니다.
수분을 흡수해 부피가 팽창하고 위에서 배출되는 시간을 증가시킴
모자반 활용법은?
국, 나물 샐러드등 다양한 방법으로 활용 가능함
두부밥과 함께 먹으면 좋을 모자반 양념장
모자반 양념장 만드는 법
염분을 뺀 모자반 한 줌을 물에 살짝 데친 후 먹기 좋게 자른다.
간장, 식초 , 다진 마늘을 2:2:1 비율로 넣고 모자반과 섞어준다.
기력이 없어 운동하기 어려운 골골형 비만도 하기 쉬운 근력 운동!
큰 근육이 집중된 하체
종아리치기는 체온을 상승시키고 혈액순환을 촉진해 기초대사량을 증가시켜
혈액순환을 촉진하고 기초대사량도 높아짐
무릎을 꿇고 엎드린다.
오른쪽 발을 들어 왼쪽 종아리를 두드린다.
한쪽 다리마다 30초씩 하루 1분정도 두드린다.
간단하지만 체온 상승시키고 혈액순환 촉진하는 효과가 있어요
종아리치기는 복근, 등, 허벅지 근력 상승에도 도움이 됩니다.
엉덩이의 중심에 위치해 상체와 하체를 연결하는 중둔근이 약화되면
상체와 하체 근력이 감소하고 기초대사량이 감소합니다.
무릎을 꿇고 상체를 바닥에 닿도록 숙여준다.
배에 힘을 주고 엉덩이를 좌우로 움직인다.
간단한 동작이지만 운동 효과는 최고임!
운동기구없이 헬스장없이 손쉽게 근육강화가능함
허벅지근육은 체내 근육의 30%를 차지합니다.
엎드려서 오른쪽 무릎만 꿇는다.
왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 뒤 10초간 유지한다.
양쪽 다리를 번갈아 가며 하루 10회 반복한다.
뒤로 다리 뻗기 동작은 허벅지 스트레칭, 근력을 강화시켜줌
<출처: tv 조선 내몸사용설명서>
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