사랑과 전쟁에 단골로 나오신 분이죠. 배우 이시은 님, 나이가 50이 넘었다고 하는데 정말 젊어 보이죠. 더 건강한 삶을 위해 루틴 점검을 의뢰하러 왔다고 해요.
배우 이시은의 관리 루틴.
아침에 일어나면 항상 옥수수수염차를 끓여서 한잔 먹는다고 해요. 그리고 폰으로 하루 수분 섭취량을 체크하고 물 한잔 마신 뒤 명상으로 하루를 시작한다고 해요. 필라테스의 첫 단계는 흉곽 호흡으로 늑골 사이와 늑간 그에 의해 흉곽을 넓히고 수축시키는 호흡법이에요. 갈비뼈 부근 근육 호흡근 강화에 도움을 준다고 해요. 복식호흡과 흉곽 호흡을 원하는 목적에 따라 호흡법을 선택하시면 된다고 해요.
아침식사는 견과류를 곁들인 샐러드에 단백질 두부구이와 생선, 밥, 그리고 오리훈제까지. 식이섬유인 채소를 먼저 먹고 단백질을 먹고 밥을 먹으라고 먹는 팁은 요게 좋다고 해요. 혈당이 천천히 상승하는 효과가 있어요. 젤 좋은 방법은 코스요리처럼 채소를 다 먹고 단백질을 다 먹고 탄수화물을 먹으면 좋아요.
자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고 모자를 쓰고 식후 걷기 운동을 하러 가는데 근력을 위해 노력한다고해요. 날이 갈수록 근력 감소가 느껴지고 있다고, 걷기운동 루틴은 근력에 큰 도움이 된다고 해요.
우리 몸의 3대 필수 영양소는 탄수화물 단백질, 지방인데 이중 나이가 들수록 줄어드는 영양소가 단백질입니다. 근력을 위해 단백질 보충은 필수입니다. 일반적으로 30대에 근육량은 최고치인데 체내 근육 양과 기능이 감소하는 게 근감소증이에요. 2017년 세계 보건기구 WHO에 따르면 근감소증에 질병 코드를 부여해 적극적인 치료와 예방이 필요하다고 해요.
우리 몸에 존재하는 600여 개의 근육이 있는데 마른 사람들은 쉽게 추워하잖아요. 체온 유지도 근육의 역할 중 하나예요. 근육의 역할이 혈당관리, 혈관보호, 면역력 유지, 뼈 보호, 신체 전반의 건강에 기능을 담당하고 있어요. 근육감소가 있게 되면 비만, 당뇨, 심혈관 질환을 가져옵니다. 근육량 저하로 인해 척추질환까지 발생합니다.
통계에 의하면 근육이 줄어들면 사망률이 4.1배가 증가합니다. 걸을 땐 보폭을 크게 걸으면 혈액순환과 근력 강화 효과가 있다고 해요. 우리가 보통 종종걸음을 많이 걷게 되는데 좁은 보폭은 발 주면 근육만 사용하고 넓은 보폭은 종아리, 허벅지 근육까지 사용하게 됩니다. 갱년기 여성의 경우 호르몬의 영향으로 근육이 수축되고 파킨슨병을 앓는 환자나 오인의 경우 큰 보폭으로 걷디 못하는 이유가 근육 위축 때문이에요. 보폭을 넓히는 것만으로 근력 향상에 도움이 됩니다. 근력에 문제가 있으면 쥐가 잘 나요.
그리고 방송댄스를 배우고 단백질 셰이크까지 챙겨서 먹더라고요.
이시은의 루틴 정리.
1. 옥수수수염차 수시로 섭취
2. 단백질 위주의 식단,
3. 아침마다 명상 및 흉곽 호흡.
4. 자외선 철벽 방어
5. 보폭은 넓게, 까치발 들기를 생활화
6. 딸과 함께 방송댄스
7. 단백질 셰이크 섭취
거의 나무랄 데 없는 바람직한 루틴인데 개선해야 할 루틴은 물 대신 마시는 옥수수염차라고 해요. 옥수수수염차는 체내 수분을 배출해줘 부기 해소에 도움을 주는데 많이 마실 경우 수분 부족이 발생하게 됩니다. 옥수수수염차는 식수 대용으로 부적합해요. 옥수수수염에 다량 함유된 칼륨 성분은 신장 및 심장에 문제를 일으킬 가능성이 있다고 해요.
그리고 너무 완벽한 자외선 차단도 문제라고 해요. 자외선은 양날의 검이에요. 자외선으로 인해 발생하는 피부암, 피부 노화 하지만 햇볕의 완벽 차단은 비타민D 결핍을 초래하게 됩니다. 건강한 자외선 차단법은 얼굴 자외선 차단은 확실히 하고 팔, 다리 하루 10~20분 노출을 추천한다고 해요.
잘하는 점 중 하나가 단백질 셰이크를 따로 섭취하는 거라고 해요. 단백질은 1일 권장 섭취량을 음식만으로 섭취하는 것이 쉽지가 않아요. 고기 등 음식을 먹을 경우 대사작용을 거쳐야 영양분 흡수가 가능합니다. 근감소증이 진행되는 노인의 경우 단백질 1kg당 1.2g 이 필요합니다. 권장량에 맞는 단백질 섭취가 중요해요. 하지만 단백질 섭취량과 음식의 섭취량은 같지 않아요. 삼겹살의 경우 단백질보다는 지방이 많아요. 성인의 경우 하루 단백질 60~70g이 필요합니다. 하루 단백질 권장 섭취량은 달걀 11~12개예요. 닭가슴살은 300g 이상이에요. 두부의 경우 하루 2~3모는 먹어야 해요. 수시로 단백질을 섭취하는 습관이 중요합니다.
이시은이 챙겨 먹는 순수 유청 단백질의 효능.
순수유청 단백질은 남은 우유에서 열이나 효소처리를 통해 단백질을 추출하는 것이 일반적인데 순수 유청 단백질은 단순 여과 과정으로 단백질을 분리해요. 단백질 변성 없이 우유 속의 이로운 성분을 100% 추출한 거라고 해요. 지방, 당분을 제외하고 유청의 단백질 성분만 추출, 농축시킨 순수 유청 단백질이에요. 단백질 함량이 95% 이상이에요.
우유를 섭취하면 흔하게 나타나는 게 가스, 설사 증상이잖아요. 그게 바로 유당불내증이죠. 우유 등 유제품에 들어있는 유당을 분해, 소화하지 못하는 증상으로 한국인의 70%가 해당됩니다. 우유로 단백질 권장 섭취량을 충족하려면 2L를 마셔야 해요. 순수 유청 단ㄷ백질은 추출 시 유당을 분리해 유당불내증 증상을 최소화했다고 해요.
순수 유청 단백질은 필수 아미노산 종 골고루 함유하고 있는데 근육을 유지하면서 새로운 근육 합성에 도움이 됩니다. 필수 아미노산 중 특히 주목해야 할 성분은 단백질을 분해 억제하고 단백질 합성을 촉진하는 류신입니다. 류신의 역할은 근육을 성장시키는 촉매제로 중년 이후 근육 생성에 필요한 류신의 하루 권장량은 2800mg이에요. 순수 유청 단백질 하루 권장량의 류신을 포함하고 있습니다.
또 다른 순수 유청 단백질 관련 연구 결과 500여 명의 성인 여성을 대상으로 기존 식단에 순수 유청 단백질을 섭취한 결과 섭취 후 제지방량이 증가했다고 해요. 체지방을 제외한 체중으로 제지방량이 높아지면 뼈 근육 같은 체내 필수 성분이 많아진 거라고 해요.
순수 유청 단백질이 근육 생성에 미치는 영향을 연구한 결과 주 5일 동안 순수 유청 단백질 12주간 섭취한 결과 운동 강도가 높아지고 운동 후 근육 회복력도 좋아지고 염증 완화에도 좋았다고 해요.
콜라겐과 함께 있는 유청 단백질은 피부건강에 관련된 연구가 있는데 20~60대 성인을 대상으로 12주 순수 유청 단백질을 섭취한 결과 피부 수분량이 증가하고 각질이 줄어들고 눈가 주름 및 피부 탄력 개선에 도움이 됐다고 해요. 단백질의 일종인 콜라겐은 피부뿐 아니라 골격근에도 도움이 됩니다. 콜라겐은 골격근, 혈관, 뼈 등 몸 건강에 필수인데
힘줄의 80%를 구성하는 게 콜라겐이에요. 콜라겐이 부족하면 힘줄의 탄력이 약화되고 근육의 운동 능력이 저하된다고 해요. 단백질과 콜라겐을 함께 섭취하면 시너지 효과가 있습니다.
맛은 자판기 우유맛이 난다고 해요. 효능은 물론 맛까지 잡은 순수 유청 단백질!
순수 유청 단백질 섭취 시 주의사항은 하루 권장량 체중 1kg 당 1~1.2g이고 한 번에 흡수가 가능한 단백질의 양은 제한적이라고 해요. 한 끼에 20~30g의 단백질 섭취를 권장합니다. 우유와 대두 알레르기가 있다면 섭취에 주의해주세요. 동물성 단백질과 식물성 단백질 적절한 배합이 중요합니다. 유청단백+ 식물성 단백 1:2 비율을 권장한다고 해요. 그리고 단백질과 콜라겐 함유된 제품은 식약처 인증 건강 기능 식품 마크가 있는지 확인해주세요.
<출처: tvN 프리한 닥터 W>
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