감기만큼 흔해진 질병인 당뇨, 한국형 당뇨 이기는 방법 빅3.
1. 신맛과 친해져라.
신맛은 침샘을 자극하고 장기의 준비운동을 합니다. 초산은 인슐린 작용에 도움을 주는데 스트렙토조토신은 인슐린 생성 세포를 파괴하는 당뇨 유발 독성물질입니다.
초산이 독성물질을 중화시킨다는 연구결과가 있다고 해요. 혈당 관리를 위해서는 신맛과 친해지는게 좋다고해요.
한의학에서도 전해져 오는 식초의 효능은 동양 최고 의학서인 동의보감에서 신맛은 간과 밀접한 연관이 있다고 해요. 남은 혈당의 저장소인 간은 기능이 저하되면 혈당이 높아지고 당뇨 발생 위험이 증가합니다. 신맛과 친해지면 간건강과 당뇨예방에 도움을 줍니다.
식초가 혈당 지수에 어떤 변화가 있을까?
식전, 식후 30분후 식후 1시간후 식후 1시간 30분후 혈당을 측정해 보기로 합니다.
식전 공복 혈당이 112mg/dL 단무지없이 오직 자장면만 식사.
2. 식초를 마신후 자장면 섭취.
식초 10cc에 물 40cc를 희석한 물을 한잔 먹고, 자장면 먹기.
식초 섭취 후 식사 혈당이 떨어진 이유는??
혈당 기준보다 더 중요한 것은 당뇨의 심각성을 알리는 신조어인 혈당 스파이크라고해요. 혈당 스파이크란? 식사 후 급격하게 상승하는 혈당을 의미합니다. 혈당 스파이크는 고혈당때문에 혈관 내피가 손상되고 염증을 유발해 동맥경화가 발생하게 됩니다. 혈당 스파이크가 심할 경우 심, 뇌혈관 질환 위험이 높아요.
혈당 스파이크의 기준은??
혈당의 큰 변화는 췌장의 부담을 높여요. 혹사당한 췌장은 인슐린 저항성을 발생합니다. 급격한 혈당 변화는 혈관 질환을 유발합니다. 식초가 혈당 스파이크를 막아주는데 신맛이 당뇨에 도움되는 또 다른 이유는??
소화효소인 아밀라아제를 억제해 소화를 지연시키는 아세트산, 혈당 스파이크보다 위험한 혈당 스파이크유발 음식. 떡, 빵, 면같은 정제 탄수화물 섭취는 혈당 스파이크를 유발합니다. 혈당 관리를 위해서는 정제 탄수화물 자제가 필요합니다.
혈당 관리를 위한 식초 물 하루 섭취량은?
식초는 빈속에 섭취 시 속쓰림을 유발합니다. 소주잔에 식초 10cc( 한 숟가락 정도) 넣고 물 40cc를 넣어서 먹으면 좋습니다. 만약 식초가 없다면 식초대신 피클을 먹어도 좋다고 해요. 식초대신 레몬을 먹어도 좋다고 해요.
속쓰림 증상이 있다면 물양을 늘리고 식전 5분 이내 섭취가 가장 효과적이에요.
한국인 맞춤 혈당 관리법
2. 식사 후에 운동하라!!
식전운동과 식후운동?! 어떤게 더 좋을까? 운동하고 식사할 거면 차라리 운동을 하지 말라고 하네요.
혈당관리 측면에서는 공복 운동 후 식사는 독입니다. 공복 운동은 혈당 올리는 호르몬 분비를 촉진하고 무리한 운동은 저혈당을 유발합니다. 공복 운동시 혈당 조절 문제가 발생합니다. 공복 운동 시 혈당 조절 문제가 발생합니다. 혈당 관리 차원이라면 과격한 운동은 좋지 않다고 해요.
식후 10분 운동이 혈당 관리에 도움이 될까??
과거엔 주 5회 30분이상 신체 활동을 권고했는데, 2022년 개정한 세계보건기구 권고사항에 따르면 운동 빈도는 상관이 없다고해요. 주당 150분에서 300분 중강도 유산소 운동이나 75~150분의 격렬한 운동이 필요하다고 해요. 빈도 상관없이 운동 총시간만 지키면 됩니다.
실험 1일 차 식전 30분 걷기후 식사.
2일차 식후 10분 빠르게 걷기.
3일차 식후 10분 계단 오르기.
식후 고강도 운동으로 큰 변화 없는 혈당수치, 당뇨환자를 포함해 매일 운동하기란 쉽지 않은 현실인데, 유산소 운동은 심장 박동 수가 증가하고 혈당 조절에 도움을줍니다. 식후 걷기 운동 시 혈당 상승을 억제합니다. 계단 오르기를 하니까 혈당이 훨씬 더 떨어졌어요.
식후 계단 오르기가 혈당 관리에 도움이 되는 이유는?! 하체 근력은 무산소 운동으로 심장박동, 폐활량은 유산소운동으로 따라서 걷기보단 계단 오르기가 운동효과가 좋습니다. 30분 계단 오르기는 221kcal 계단 오르기 운동으로 혈당 관리하세요.
근육은 혈당 처리능력을 가지고 있고 상체보다 하체근육량이 더 많죠. 하체 근육은 전체 근육의 2/3을 차지하는데 혈당관리에 도움이 되는게 스쾃과 런지라고해요. 둔근 자극 운동 또한 혈당 관리에 도움을줍니다. 높은 강도가 아니더라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
식후 운동 시점은 식사후 30분 이내가 좋다고해요. 식후 바로 양치질은 역효과입니다.
3. 밥을 줄일 수 없다면 00을 더 먹어라!!
한국인 하면 밤심인데, 밥 먹지 말라는 건 스트레스잖아요. 밥을 줄일 수 없다면 채소를 더 먹어라!!
한국형 당뇨의 원인은 크기가 작은 췌장때문이죠. 탄수화물 중심의 한국 식생활때문이라고 해요. 작은 췌장에 서구화된 식습관은 혈당 조절에 실패하고 한국형 당뇨 유발가능성이 높아져요.
채소 섭취 실험 조건이 탄수화물 섭취량은 모두 동일하게 하고 실험군에 따라 쌀밥과 채소밥으로 나누어 섭취를 했는데
식사 후 1시간 30분이 경과했는데 세사람의 혈당은?
흰쌀밥 식사는 두배 가까이 혈당이 급상승하죠. 같은 채소밥을 먹고도 큰 차이를 보인 오영실과 제이슨.
같은 채소밥을 먹고도 혈당 차이가 난 이유는?? 연령, 성별차이가 있고 근육량 차이도 있는거라고해요.
채소밥은 쌀밥과 채소로 만든건데 오히려 혈당 상승 수치가 적었던 채소밥. 혈당 상승을 잡아낸 채소밥의 놀라운 효능.
채소에도 탄수화물이 들어있긴 한데, 채소에 식이섬유가 풍부해요. 위장에 머무는 시간이 길어 소화시간을 늘려줍니다. 같은 영양소, 같은 양의 식사를 당뇨환자들에게 제공한 결과
식이섬유를 추가 섭취하는게 당화혈색소. 0.58줄었다고 해요.
미국 식품의약국에 따르면 당뇨병 신약 효과 기준 당화혈색소가 0.3% 감소했다고 해요. 당화혈색소가 0.58 줄었다는 건 채소 섭취가 당뇨병 신약의 2배나 효과가 있는거라고해요.
태조 완건 설화를 보면 왕건이 한 처녀에게 룰을 청하자 바가지에 버드나무의 잎을 띄워줬다는 일화가 있죠. 급히 마시다 체할까 물 위에 띄워준 나뭇잎은 채소의 식이섬유죠. 곁들여 먹는 채소의 놀라운 효과.
혈당 잡는 채소밥 레시피.
1. 배추, 버섯 , 당근, 단호박등 비슷한 크기로 썬다.
2. 고기 역시 채소와 비슷한 크기로 썰어 볶아준다.
3. 불린 쌀 위에 채소와 고기를 넣고 밥을 짓는다. 물의 양은 평소의 2/3이에요.
고구마와 감자는 조심해야합니다. 탄수화물 위주의 채소는 혈당 상승의 위험이 있어 좋지 않다고 해요.
미국 식품영양학회에 따르면 하루 식이섬유 권장량이 당뇨환자가 35g 일반 성인은 20g 이라고 해요. 당뇨 식단으로 추천은 잡곡이 들어간 건강한 밥에 건더기가 풍부한 국과 나물 3종류 식단이 좋다고 해요. 식이섬유가 풍부한 건나물을 활용하는 것도 좋습니다. 식이섬유 풍부한 건강 식단을 즐기세요.
출처: MBN 엄지의 제왕.
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