천기누설, 김치는 건강식일까? 나트륨의 주범일까? 김치가 건강식인 이유.

한국인이 사랑하는 국민반찬인 김치는 국내 연간 소비량이 약 187만 톤이라고 해요. 1인당 김치 섭취량이 약 37kg이에요. 발효과학의 결정체인 한국인의 건강비결은 김치입니다. 김치에는 또 유산균이 엄청 많다고 하잖아요.

김치는 건강식일까요 나트륨의 주범일까요?

1년간 세계 최다 마라톤 완주부부는 기네스 북에 등재되었고 그들의 건강비법이 갖가지 김치를 챙겨 먹는 거더라고요.

김치가 건강식인 이유.

다양한 채소를 발효시켜서 섭취하는 김치는 채소 속 파이토 케이컬과 유산균을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있는데, 그 자체로 파이토케미컬의 소화 흡수율을 높이는 음식이라고 할수 있습니다. 한국인의 소울푸드인 만큼 김치의 효능에 대한 연구가 상당히 많이 진행되고 있는데 항비만 효과는 물론 항염증, 항암효과 등 연구결과가 발표되고 있습니다.

김장문화는 유네스코 세계문화유산으로 지정되었고 K푸드의 대표주자로 전 세계가 김치 열풍이죠. 2020년 김치 수출액 추이가 사상 최고액을 달성했죠.

채소가 건강에 도움이 되는 건 다들 알지만 매 끼니 채소를 섭취하는 건 생각보다 쉽지 않습니다. 그런데 김치는 저장 음식이기 때문에 한번 담가 두면 매 끼니 꺼내서 섭취할 수가 있죠. 유산균이나 발효 음식의 장점을 제외하더라도 많은 장점이 있는 음식입니다. 예전에 겨울에 채소를 섭취할 수가 없었죠.

그럴 때를 대비해서 비타민과 식이섬유 등을 채우기 위해 선조들은 김장을 했던 겁니다. 그만큼 우리 선조들의 지혜가 담겨 있는 건강식이라고 할 수 있습니다.

실제 김치에 들어있는 나트륨을 보면 김치 100g당 소금 2g으로 나트륨 약 640mg으로 나트륨 하루 권장 섭취량이 2000mg으로 약 1/3 정도 되더라고요.

김치가 혈압에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 하루는 김치가 포함되지 않은 식단을 다음 날엔 똑같은 식단에 김치 50g을 포함시켜 섭취한 다음에 2시간 뒤 혈압을 측정한 결과, 혈압에 크게 변화를 보이지 않았다고 해요.

김치 섭취에도 혈압의 변화가 거의 없었죠. 김치에 나트륨이 많이 들어있는 건 맞습니다. 하지만 김치에는 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 칼륨도 많이 들어 있거든요. 때문에 김치를 섭취한다고 해도 김치 속 나트륨을 전부 흡수하는 게 아니기 때문에 이런 결과가 나온 거라고 해요.

나트륨이 축적되지 않는 이상적인 비율은 1:1입니다. 김치 속 나트륨은 칼륨과 비율이 2:1이에요. 콩나물국밥이 4:1이고 미역국은 18:1이에요. 한국식품영양과학 회지에 따르면 김치의 섭취는 혈중 중성지질 농도 및 콜레스테롤 농도, 동맥경화 지수를 낮추는 효과가 있을 것으로 사료된다고 해요. 김치의 나트륨 함량이 고혈압 위험 증가와 관련이 없다고 해요.

세계김치연구소에 따르면 한국인이 김치를 통한 나트륨 섭취량은 400mg으로 하루 평균 나트륨 섭취량이 3400mg으로 12%에 불과해요.

왜 아직도 김치를 먹으면 고혈압이 된다는 오해를 아직도 받느냐 하면 과거 김치를 많이 섭취하던 때가 있었죠. 그때는 김치를 통한 나트륨 섭취가 많았습니다. 2015년엔 한국인 김치 섭취량이 96.3g으로 약 22% 감소했고, 지금처럼만 김치를 드신다면 김치가 고혈압을 유발한다는 걱정은 하지 않아도 될 거 같다고 해요. 김치를 제외한 다른 반찬으로 나트륨 섭취가 많기 때문이에요. 김치 자체가 문제인 건 아니죠. 고혈압 환자처럼 혈관 질환을 앓고 계신 분들은 김치뿐만 아니라 식단 전체적으로 봤을 때 나트륨 섭취를 줄여야 하거든요. 그렇기 때문에 식약처에서 권고한 한 끼 50그램, 적정량을 지키고 염도를 낮춘 저염 김치를 드시는걸 권고한 다고 해요.

염도 낮춘 저염 김치 만드는 방법.

다시마, 디포리 그리고 채소를 넣어서 오래 끓인 육수를 활용하는 건데, 이 육수를 활용하면 맛이 시원해서 짠맛이 없어도 김치가 맛있다고 해요. 김치 양념엔 소금과 젓갈 20% 정도 적게 사용하고 각종 재료를 넣고 만든 다시마 육수를 넣어주세요. 칼륨 성분이 가장 풍부한 게 바로 갓이나 무, 쪽파를 김치 중간중간 넣어 담그면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다고 해요.