잘못된 상식을 바로 잡을수 있는 기회.
지방 태우는 공식이 따로있다고해요. 이것을 모르는 자 아무리 운동하고 굶어도 소용이 없을수 있어요.
이것만 잘 활용하면 몸속 지방을 활활 태워
누구는 살이 잘 빠졌다 하는데 나는 왜 안 빠지지? 하면서 다들 겪어봤던 경험이 있죠?!
운동 순서만 바꿔도 먹는 시간만 달라져도 내 몸속 지방을 활활 타게 만들수 있어요.
하루 최대 20분만 운동해도 24시간 내내 여러분의 지방이 타도록 하는 방법이 있어요.
요요없이 건강하게 지방 태우는 뱃살 다이어트의 바이블.
5년째 7% 지방을 유지하고 있다는 이재동 몸신.
다이어트를 어떻게 하느냐에 따라 지방을 활활 태울수도 오히려 지방을 더 쌓게 할수 있어요.
지방이 많이 들어있는 뱃살을 빼기 위해선 운동전 몇시에 무엇을 먹느냐에 따라 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라
살이 빠질수도 아니면 죽어라 운동하다 힘만 빼고 끝날수 있어요.
지방을 활활 태우는 맞춤형 공식 세가지
뱃살이 찌는 이유는 에너지 소모량이 적고 음식물을 많이 섭취할수록 포도당이 많이 축적되고 포도당들이 나중에 에너지로 쓰기 위해 지방의 형태로 바뀌어 저장이 되요. 지방이 제일 쌓기 좋은 곳인 몸속 가장 큰 지방 저장고인 복부로 이동을 함.
장기 사이사이 내장지방 형태로 쌓이게 되요. 사실 다이어트를 하면 가장 먼저 체중계부터 측정하기 마련이에요.
내장지방은 무게는 적고 부피가 큽니다. 때문에 몸무게와 상관없이 체중은 정상이어도 복부에 지방이 많은분들이 많아요.
마른 내장 지방형 비만이 점점 늘어가고 있는 현실.
체중은 괜찮은데 허리둘레가 증가한다면 건강의 적신호임.
효과적으로 잘 태우기 위한 공식대로 하면 내장지방 반드시 뺄수 있어요.
뱃살 다이어트 바이블 지방 태우는 공식 첫번째
뱃살을 빼려면 운동할 때 지방을 에너지로 사용해야 하는데 원할때 마음대로 지방을 에너지로 꺼내쓰면 좋겠지만
운동할때 몸속 저장된 에너지가 쓰이는 순서는 정해져 있어요.
에너지 연소 비율 순서가 탄수화물이 먼저고 그다음 지방 단백질이에요.
근육과 간에 당원 형태로 저장되어 있는 탄수화물부터 최대한 빨리 연소시켜야 합니다.
그래야 운동해서 남아 있는 에너지원인 지방을 더 많이 집중적으로 사용할수 있음.
먼저 탄수화물을 태우는 운동을하고 지방을 빼는 운동을 하면 좋음.
탄수화물을 태우는 무산소 근력운동은 짧은 시간 많은 양의 에너지를 사용하는 역기들기, 팔굽혀펴기 100m 전력질주등임.
지방을 많이 사용하는게 유산소 운동이에요.
지방은 산소를 만나야 산화되기 때문에 숨이 차는 운동을 해야 효과적이에요.
달리기, 자전거, 조깅, 수영처럼요. 하지만 지방을 태우려고 1시간 유산소 운동을 하면 효율이 떨어집니다.
탄수화물을 먼저 뺄수 있는 근력운동을 하고 그 다음 지방을 태우는 데 효과적인 유산소 운동을 할 것.
유산소 운동을 한후 근력운동을 했을 때 어떤 운동순서가 더 지방을 효과적으로 연소시키는지 알아본 연구에 따르면.
비만 성인여성을 대상으로 12주간 두 그릅으로 나눠 각각 운동을 한 결과.
근력운동을 한후 유산소 운동을 하는게 피로도 감소에 더 유리했다고해요.
헬스클럽에 가지 않고 집에서도 충분히 할수 있습니다.
하루최대 20분만 운동해도 24시간 내내 지방이 탐.
원래 운동선수들의 운동 능력을 향상시키기 위해 개발된 훈련법이에요. 이운동을 한후 살이 쑥쑥 빠졌데요.
운동후 지방을 태우는 효소는 카테콜아민, 성장호르몬, 코르티솔의 양이 증가해 지방 분해를 유도하고 몸속 저장돼 있던 지방을 방출.
뱃살 다이어트 바이블 지방 태우는 공식 두번째!!
하루 20분 주 3회 운동만으로 하루종일 지방을 태울수 있는 히트 운동.
HIT( high intensity interval training) 이란? 고강도 인터벌 트레이닝으로 강한 강도와 약한 강도의 운동을 교대로 수행.
1. 8초동안 고강도로 전력질주하고
12초동안 저강도로 뛰기 3세트 반복할 것.
그냥 달리는 동작보다는 근력을 강화시킬수 있는 동작.
쉬지않고 강약을 반복해 근력과 유산소 운동을 동시에 구성. 20분만 해도 40분 달리는 것보다 훨씬 더 많은 피하지방과 내장 지방을 태울수 있는 효과를 입증.
40분 유산소 운동보다 20분 히트 운동을 했을 때 6배나 더 체지방을 잘 태운다고 보고됐다고해요.
여성들을 대상으로 한 연구에서 전체적인 체지방뿐 아니라 하체 지방을 빼는데도 도움이 됨.
사실 우리가 운동을 하거나 움직일 때 지방이 잘 타느냐를 확인하는 방법이 움직이는 과정, 운동하는 과정에서
소모되는 산소량이 얼마안지가 중요해요. 산소 소모량이 칼로리 소모량임.
HIIT운동의 특징이 일시적으로 체력을 많이 쓰면 근육이 산소를 전부 소모해 근육에 산소가 부족한 상태가 되고 회복하는 과정에서도 산소 소모가 지속됩니다.
일시적으로 끌어 쓴 산소를 다시 채우기 위해 숨을 쉬게 되고 몸은 숨만 쉬어도 운동으로 인식해 지속적으로 칼로리를 소모함.
소모된 칼로리를 수치로 보면 약 100kcal 정도에요.
먹는것은 쉽지만 소비하기는 어려운 100kcal를 소비하기 위한 걸음 수는 약 3300보임.
HIIT운동후 가만히 있어도 약 3km를 걷는 효과가 있어요.
한다감, 소유, 배정남 , 국가대표 농구선수 허훈, 야구선수 황재균, 류현진, 국가대표 스포츠 스타들의 트레이너!!
일주일에 세번, 하루 20분만 운동해도 24시간 지방이 타는 방법.
집에서 누구나 할수 있는 히트다 히트 운동.
바로 하체 운동만으로 지방을 태우는 방법입니다. 우리 몸에서 가장 큰 부위의 근육을 쓰면 지방을 태우는데 훨씬 효과적입니다.
개인마다 차이가 있지만 전체 근육의 약 70%를 차지하는 하체근육.
하체 위주의 고강도 운동을 하면 24시간 지방을 태워 전신의 살을 뺄수 있고 짧은 시간 다이어트 효과를 보고싶다면
하체 위주의 히트다 히트 운동을 추천!
근력운동도 되고 내 몸을 체크할수 있는 만세 스쾃.
다리는 어깨너비 정도로, 양발은 15도 정도 벌려 바로 선다.
양 손끝으로 고관절 부위를 밀어 엉덩이가 뒤로 나오도록 허리와 무릎을 굽혀준다.
엉덩이가 뒤로 나오도록 밀어주기.
목에서 등, 허리까지 일직선이 되도록 유지해주세요. 허벅지 뒤 근육이 자극되도록 유지할 것.
양손 끝이 발목에 오도록 팔을 내려준다.
목, 등, 허리가 일직선을 유지할수 있는 만큼만!!
상체를 펴며 팔을 앞으로 뻗어 주고 이때 스쾃 자세를 만든다.
무릎이 안으로 모이지 않도록 주의해주세요.
등과 일직선이 되도록 팔을 들어 만세 자세를 만든다.
3초 유지후 일어난다.
발목, 무릎, 고관절 어깨등 각 관절의 움직임이 중요한 만세 스쾃.
이 자세가 안된다면 내몸이 어딘가 틀어져 있는건데 만세 스쾃을 했을때 허리가 안 펴지거나 팔이 안 올라간다면 근육이 많이 굳어 있기 때문에 스트레칭으로 풀어 줘야 합니다.
엉덩이를 뒤로 뺐을때 햄스트링이 굳어 있으면 허리를 펴지 못하고 등이 굽어버려요.
만세 스쾃에서 만세 자세를 했을때 허리보다 등이 자극되어야 정상인데 상체가 약하면 허릿심으로 만세 자세를 유지하기 때문에 허리가 더 자극이 되요.
두번째 동작은 궁디팡팡 동작. 고강도 전신 유산소 운동중 하나임
근력 운동후 유산소 운동의 공식을 따라 제자리 뛰기 동작을 준비.
손은 자연스럽게 두고 제자리에서 발뒤꿈치로 엉덩이를 판다.
엉덩이를 차는 자세로 제자리에서 달린다. 엉덩이를 차는게 핵심임.
제자리 뛰는 시간은 20~30초가 적당해요. 자신의 체력에 맞게 시간 조절하는 것이 바람직합니다. 허리가 젖혀져 상체가 앞으로 나와도 잘못임.
평소 무릎이 아픈 분들은 따라하지 마세요.
무릎을 모아 벌어지지 않도록 주의해주세요.
마지막 동작은 버피동작!!
문제는 이 버피 동작을 제대로 하는 분이 없다고해요.
버피는 근력운동과 유산소 운동을 겸한 전신운동으로 스쾃과 플랭크가 합쳐진 운동임.
잘못된 자세로 버피를 할 경우 운동 효과는 떨어지고 부상의 위험이 있습니다.
버피는 천천히 하더라도 정확하게 자세를 잡고 하는게 중요함.
양발을 골반 너비로 벌려 바로 선다.
잘못된 버피의 경우 허리를 먼저 숙이는게 문제.
먼저 스쾃자세를 잡은후 손을 바닥에 대고 플랭크 자세를 잡는다.
허리가 처지거나 어깨가 올라가지 않도록 주의해주세요.
정확한 플랭크 자세는 코어를 단련하고 운동 효과를 증가시킬수 있습니다.
다시 스쾃 자세로 돌아온후 일어선다.
스쾃으로 시작해서 스쾃으로 마무리할 것.
스쾃, 플랭크, 스쾃, 일어나기를 반복한다.
평소 손목이나 무릎, 허리가 아픈 분들은 따라하지 마세요. 스쾃과 플랭크 동작을 정확하게 하는 것이 중요해요.
조승무 몸신이 제안하는 히트다 히트 운동
만세스쾃 10회, 궁디팡팡 30초 버피 10회를 한 세트로 일주일에 3번 하루 20분 총 3세트 정도 진행하면 좋다고해요.
고강도 운동이기 때문에 처음에는 1세트만 진행하고 추후 횟수를 늘려가세요.
부상방지를 위해 가장 중요한 정확한 자세! 개인마다 차이가 있으니 자신의 체력에 맞추어 히트다 히트 운동 회수를 조절하시기 바랍니다.
꾸준히 실천하면 지방 태우는데 가장 효과적인 운동임.
다이어트를 할때 무엇보다 가장 중요한건 꾸준함이죠. 운동과 식단 관리를 꾸준히 한다면 성공할수 있을거에요.
공복상태의 기준이 8시간이라고해요.
공복운동의 원리가 대부분의 탄수화물이 소진된 상태로 지방 사용 능력이 향상되요.
공복운동은 단시간에 살을 빼야 할 경우 효과적일수 있지만 장기적인 운동 방법으로는 추천하지 않음.
얻는 것보다 잃는게 많은 운동법이에요.
건강해지려고 한 운동이 오히려 독이 될수 있어요.
뱃살 다이어트 바이블, 세번째 식습관에 집중하라.
운동 전에 섭취하는 음식에 따라 운동 효과가 좋아질수도 있고 운동후 섭취하는 음식에 따라 몸속 신진대사가 변할수 있어요.
운동전 섭취시 운동효과를 높여주는 음식.
어느정도의 탄수화물 섭취후 하는 운동은 운동 효과가 상승된다고해요.
운동전 좋은 음식은 탄수화물이 있으나 소화가 빠른 과일.
운동전 과일 섭취가 좋은 이유는 과일속 과당은 인슐린의 영향을 받지 않고 지방 대사를 저해하지 않아 운동하는데 효과적이에요.
주치의도 평소 운동전 오렌지를 즐겨 먹는다고해요.
오렌지는 유기산이 많이 피로도 감소에도 도움이 됨.
커피의 카페인, 녹차속 카테킨은 지방을 잘 태워주는 성분으로 알려져 있죠. 하지만 지방을 잘 태우는 정도까진 아니고
커피와 녹차의 경우 운동효과 상승에 도움이 됨.
운동후 중요한 단백질 보충!!
운동후 단백질을 먹어라 이야기 하냐면 근육은 운동은 통한 손상, 회복 과정의 반복으로 성장.
운동후 단백질 섭취가 중요한 이유는 운동 직후 섭취하는 단백질은 손상된 근육으로 단백질을 바로 흡수해 근육이 성장하기 때문입니다.
단백질 섭취로 인한 근육의 성장은 벌크업이 아니에요. 단백질 섭취로 인한 근육의 성장은 근육의 양을 늘려 기초대사량이 증가해요.
운동후 단백질 섭취시 팁 !
1. 단백질이 근육으로 들어오는 시간은 운동후 1시간이에요.
2. 단백질과 함께 꼭 탄수화물도 함께 섭취할 것.
단백질과 탄수화물 섭취시 단백질 흡수가 더 좋아질수 있어요.
닭가슴살과 고구마도 실제 즐겨먹는 식단중 하나라고하네요.
지방 태우는 공식에 불을 붙여 줄 색다른 음식.
과도하게 쌓인 중성지방은 비만, 혈중 지질 수치가를 높이고 과도한 중성지방은 심혈관 질환의 원인이 될수 있어요.
비아시아인에 비해 아시아인은 좋은 콜레스테롤 수치가 낮고 내장지방이 더 잘 쌓인다는 보고가 있어요.
혈액속 지질 관리를 위해 중성지방 관리는 필수입니다. 중성지방과 혈중 지질 수치 완화에 도움되는 이것.
비만, 혈관 질환은 물론 심뇌혈관 질환까지 유발할수 있는 중성지방을 관리해줄 이것.
헤어제품으로 많이 알려진 아르간 오일.
식용으로 만들어진 식용 아르간 오일만 섭취 가능해요.
아르간 오일은 모르코 남서부 일부 지역에서 자생하는 아르가니아 나무에서 추출한 오일이에요.
아르가니아 열매 128kg 에서 단 1리터 생산. 세게에서 가장 비싼 아르간 오일.
머리에 바르는 아르간 오일은 아르가니아 열매의 겉껍질에서 추출하고 식용 아르간 오일은 아르가니아 열매의 씨를 냉압착한거에요.
정기적으로 아르간 오일을 섭취하는 모로코인은 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아요.
아르간 오일은 그뿐만 아니라 오메가- 3,7,9 지방산은 물론 식물성 인지질 성분까지 함유하고 있음.
아르간 오일속 불포화지방산은 중성지방, 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줘 심뇌혈관 질환의 발병 위험을 낮춰줌.
성인 약 60명에게 3주간 아르간오일 2.5ml 씩 섭취한 결과
다른 연구에서도 아르간 오일이 콜레스테롤 수치 개선에 좋은 효과가 있는 것으로 나타나 있어요.
아르간 오일을 추천한 또 다른 이유는 아르간 오일에 풍부한 스쿠알렌 성분때문이에요.
스쿠알렌은 북유럽 지방 어부들이 추위극복, 피부 보호를 위해 상어의 간유를 먹는데서 유래된 성분이에요.
매일같이 노인이 상어 간의 기름을 먹고 건강해졌다고하는 훼밍웨이 소설에 노인과 바다중에도 나오죠.
생선의 간뿐만 아니라 식물에서도 발견되는 스쿠알렌. 특히 아르간 오일에 풍부해 참치의 약 105배나 많음.
스쿠알렌은 콜레스테롤과 호르몬의 재료로 콜레스테롤 수치 안정에 도움이 되요.
규칙적으로 아르간 오일 섭취시 혈중 지질 과산화물 58% 감소, 지방 산화에도 도움이 됨.
그뿐만 아니라 세포를 보호하는 성분인 혈중 비타민E 농도가 16% 증가.
나이가 많아질수록 체내 합성률이 낮아지는 스쿠알렌. 부족한 스쿠알렌 성분은 식품으로 보충이 중요해요.
아르간 오일 샐러드로 먹기.
샐러드용 채소 150g 에 아르간 오일 0.5 g을 넣고 버무린다.
아르간오일은 콜라겐을 보호해 피부 보호에 도움이 되요. 폐경후 여성 60여명을 대상으로 2달간 아르간 오일을 바르게 한 결과
피부장벽 기능이 회복되고 탄력및 수분감 개선에 도움이 됐다고해요.
머리에 바르는 아르간 오일이 아닌 식용 아르간 오일로 확인후 섭취해주세요!!
아르간 오일 하루 권장 섭취량은 0.5g 입니다.
<출처: channel A 나는몸신이다.>
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